Varaa ilmainen tutustumistreeni tästä

Ryhmävalmennus

Kontti Valmennuskeskus palvelee monipuolisesti

Ryhmävalmennustunnit ovat Kontti Valmennuskeskuksen kivijalka. Tunnit etenevät valmentajan ohjauksessa alusta loppuun asti. Valmentaja opastaa harjoittelijoita niin oikeissa liiketekniikoissa, painojen ja progressioiden valinnassa, suoritusnopeudessa kuin lepotauoissakin. Ryhmävalmennustunteja on useita erilaisia, joista löytyy monipuolisesti vaihtoehtoja jokaiselle omalla Liikuntapolullaan. Syys- ja kevätkaudella ohjelmoiduissa tunneissa seurataan viiden viikon syklejä, eli ohjelma vaihtuu viiden viikon välein.

Kalenterin värikoodaukset jakavat tunteja ryhmiin, jotta kalenterin lukeminen olisi helpompaa.
Punainen: voimatunnit
Sininen: kestävyystunnit
Musta: crosstraining-tunnit
Keltainen: Kehonhallintaa painottavat tunnit

Ryhmätuntien videoesittelyt

Aikataulu, syksy 2020

 

Alla oleva syksyn aikataulu on voimassa 17.8.-6.12.

Maanantai

  • Voima A1

    -

  • Voima A1

    -

  • Sr. Klubi

    -

  • Aerokontti

    -

  • Voima A1

    -

  • Aerobinen 60

    -

  • MetKontti

    -

  • KNT Team

    -

  • Tryathlon

    -

  • Anatom. perusta

    -

  • Voima B

    -

  • Aerokontti

    -

  • Aloituskurssi

    -

Tiistai

  • Aerokontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • KNT Sport

    -

  • Liikkuvuus

    -

  • KB Kontti

    -

  • Voima A2

    -

  • KNT Taito

    -

  • Painonnosto

    -

Keskiviikko

  • Sr. Klubi

    -

  • Voima A2

    -

  • Aerokontti

    -

  • MetKontti

    -

  • Liikkuvuus

    -

  • Aerobinen 90

    -

  • Tukivoima

    -

  • Voima A1

    -

  • Liike

    -

  • Aloituskurssi

    -

Torstai

  • Voima A2

    -

  • Voima A2

    -

  • Voima B

    -

  • Tukivoima

    -

  • KNT Taito

    -

  • MetKontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • KNT Team

    -

  • Anatom. perusta

    -

  • Voima A2

    -

Perjantai

  • MetKontti

    -

  • MetKontti

    -

  • Sr. Klubi

    -

  • MetKontti

    -

  • Fysio

    -

  • Voima A1

    -

  • Aerokontti

    -

Lauantai

  • Tukivoima

    -

  • MetKontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • Vauhtikestävyys

    -

Sunnuntai

  • Voima B

    -

  • KB Kontti

    -

  • Aerokontti

    -

 

 

Rauhallinen tunti, jossa luodaan peruskestävyyspohjaa. Tällä tunnilla käytetään pääasiassa aerobisia laitteita: wattipyöriä ja soutu- ja hiihtolaitteita.

Kontin oma crosstraining-tunti, jossa käytetään välineitä ja laitteita laidasta laitaan ja tahti on rauhallisempi kuin metkontissa. Jos haluat monipuolista kestävyystreeniä muillakin kuin aerobisilla laitteilla, tämä tunti on juuri sinua varten.

Aloituskurssi on tarkoitettu kaikille, jotka aloittavat harjoittelun Kontti Valmennuskeskuksessa. Tällä 4 viikkoa kestävällä kurssilla opetetaan muilla tunneilla käytetyt perustekniikat, vahvistetaan ja valmistetaan kehoa tulevaa harjoittelua varten ja samalla tutuksi tulevat myös Kontin valmennustyyli ja -filosofia. Tunnin ensimmäinen puolisko keskitytään perustekniikoiden opetteluun ja toisella puoliskolla tehdään varsinainen harjoitusosuus, joka on yhdistelmä voimaharjoittelua, kehonhallintaa ja liikkuvuutta anatomisen perustan tuntien tyyliin.

Anatominen perusta on Kontti Valmennuskeskuksen oma ryhmävalmennuserikoisuus. Kaikkia Konttilaisia suositellaan käymään anatomisen perustan viiden viikon sykli 1-2 kertaa vuodessa läpi ja näissä sykleissä jätetään muu voimaharjoittelu viikko-ohjelmasta kokonaan pois. Tällä tunnilla tehdään voimaharjoittelua höystettynä kehonhallinta- ja liikkuvuustreenillä tarkoituksena vähentää työn, muun elämän tai harjoittelun mahdollisesti aiheuttamaa kehon toispuoleisuutta ja jumeja. Tunnilla tehdään paljon yhden raajan liikkeitä ja kehitetään lantionseudun ja keskivartalon hallintaa sekä harjoitellaan oikeaoppista lapatukea ja olkapäiden asentoa. Toisin sanoen tällä tunnilla luodaan vahva anatominen perusta harjoittelulle.

Tämä kahdesti viikossa oleva ryhmätunti on Kontilla työskentelevän fysioterapeutin käsialaa, jossa keskitytään kehonkäyttöön ja oikeaoppisiin asentoihin ja liikemalleihin fysioterapian näkökulmasta. Molemmat viikkotunnit ovat samanlaisia ja fysio-tunnilla onkin tarkoitus käydä vain kerran viikossa.

Kontin oma kahvakuulatunti, jossa yhdistetään erilaisilla tavoilla voima- sekä kestävyysharjoittelua. Tämä on siis koko kropan treeni, jossa hiki virtaa! KB Kontti toimii myös hyvänä vaihtoehtona Metkontti-tunnille.

KNT Sport on urheilumaailmasta inspiraatiota saanut voimaa ja sykettä sisältävä tunti joka ei silti olympiaurheilijan statusta vaadi. Sportti-tunnilla rakennetaan harjoitus muutamasta eri osiosta alkaen aktivoivasta lämmittelystä ja dynaamisista venytyksistä. Tätä seuraa voima-osio jossa liikkeet valittu palvelemaan liikkumista sen eri muodoissa ja -lajeissa.

Tämä kolmen viikkotunnin kokonaisuus on tarkoitettu niille, jotka haluavat harjoitella crosstrainingiä tavoitteellisesti, ja harjoittelijoilta oletetaankin mahdollisimman säännöllistä osallistumista kaikille kolmelle tunnille. KNT Team seuraa omaa ohjelmointiaan, joka sisältää hieman vaikeampien tekniikoiden harjoittelua (painonnosto, voimistelu…), voimaharjoittelua ja intensiivisempää kestävyysharjoittelua. Tiistain ja torstain tunnit kestävät 90 minuuttia ja koostuvat kahdesta osasta: ensin suoritettavasta tekniikkaharjoittelusta ja sen jälkeen raskaasta voima- ja kestävyysharjoittelusta. Perustekniikoiden sekä liikkuvuuden pitää olla hyvällä tasolla ennen kuin siirryt harjoittelemaan KNT Teamin mukana.

Kehonpainoharjoittelua, jossa sekoittuvat niin voima-, taito-, liikkuvuus-, kehonhallinta- kuin kestävyysharjoittelukin. Tämän tunnin tarkoituksena on harjoitella hieman muista tunneista poikkeavaa kehonkäyttöä, kuten käsillä seisontaa ja erilaisia lattialiikkumisia.

Tämä puolen tunnin treeni yhdistää hieman erilaisella ja rankemmalla tavalla liikkuvuusharjoittelua voimaharjoitteluun. Viedään kehoa sen ääriasentoihin ja harjoitellaan tuottamaan voimaa näillä äärimmäisillä nivelkulmilla. Jos liikkuvuus on itselläsi haasteena, kannattaa käydä viikon molemmilla liikkuvuustunneilla.

Kontti Valmennuskeskuksen oma crosstraining tunti, jossa yhdistyy rankempi kestävyys- ja voimaharjoittelu. Tunnilla tehdään muilta tunneilta tuttuja levytanko- ja kahvakuulaliikkeitä, soutu- ja hiihtolaitteet sekä juoksusuora ovat kovassa käytössä ja lisäksi aina kannattaa olla valmis pakkaa hajottaviin yllätyksiin.

Tällä tunnilla harjoitellaan painonnoston tekniikoita, tempausta ja työntöä, sekä niiden eri liikevariaatioita. Tekniikan harjoittelu on isossa roolissa mutta tunti sisältää aina myös raskaan voimaosion.

Tämä on senioreille suunnattu kolmen tunnin viikkokokonaisuus, jossa kehitetään tasapainoa, kehonhallintaa, voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta ensisijaisena tavoitteena hyvinvoinnin ja toimintakyvyn edistäminen ja parempi jaksaminen arjessa. Kyseessä ei ole kuitenkaan mikään musiikkiliikunta käsien heilutteluineen vaan Sr. Klubilaiset tekevät pääasiassa samoja asioita kuin muillakin tunneilla tietenkin mahdolliset rajoitukset huomioiden.

Tällä tunnilla harjoitellaan hieman vaikeampia crosstraining-tekniikoita, jotka ovat arkipäivää mm. toiminnallisen harjoittelun kisoissa. Esimerkiksi kipit ja sen liikejohdannaiset, muscle-up ja käsilläseisonta tulevat tutuksi. Vaikeampia liikkeitä lähdetään rakentamaan perusteista ja helpommista liikeprogressioista. Lisäksi tunnilla vahvistetaan monipuolisesti koko kehoa, ja erityisesti keskivartaloa, kestämään rankempia liikevariaatioita.

Vauhdikkaampi kestävyystunti, jossa käytetään aina niin pyöriä kuin hiihto- ja soutulaitteitakin.

Tämä puolen tunnin treeni on suunniteltu tukemaan Kontin muita voimatunteja. Tukivoima sisältää aina toiminnallista keskivartaloharjoittelua sekä hieman syklistä riippuen erilaisia voiman ohjelmointia täydentäviä harjoitteita.

Tämä on kestävyystunti, jossa vauhti pidetään pääasiassa anaerobisen kynnyksen alapuolella vauhtikestävyysalueella. Tarkoituksena on rakentaa kykyä kestää kovempaa vauhtia pidempään. Tälläkin tunnilla käytetään pääasiassa aerobisia laitteita: wattipyöriä ja soutu- ja hiihtolaitteita.

Tällä tunnilla ensisijaisena tavoitteena on voimatasojen lisääminen ja kehon vahvistaminen. Kontti Valmennuskeskuksen oman harjoittelufilosofian mukaan ohjelmoitu funktionaalinen voimaharjoittelu keskittyy hyväksi havaittujen perusliikkeiden, kuten kyykyt, maastavedot, punnerrukset ja soudut, ympärille. Perusliikkeiden lisäksi mukana harjoittelussa on säännöllisesti myös keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja eristäviä liikkeitä. Tunneilla käytetään niin levytankoja, kahvakuulia, käsipainoja, kuminauhoja kuin kehonpainoakin. Voimatunteja on viikossa kolme erilaista: A1, A2 ja B. Näistä voit muodostaa erilaisia voimaharjoittelukokonaisuuksia riippuen siitä kuinka monta kertaa viikossa teet voimaharjoittelua. Voima B on koko vartalon treeni ja A1 ja A2 voimatunnit noudattavat 2-jakoista voimaohjelmaa (esim. voima A1: työntävä+kyykky, voima A2: vetävä+lannesarana). Voimaharjoittelun ohjelmointi seuraa 1+4 viikon (1 kevyt/opettelu viikko + 4 raskasta viikkoa, ) sykliä, jolloin liikkeet ehtii syklin aikana kunnolla omaksua, kehitystä tapahtuu ja sitä on myös helpompi seurata.