Kestävyystunneilla panostetaan nimensä mukaisesti monipuolisesti kestävyyden rakentamiseen. Hiihto- ja soutulaitteet sekä pyörät ovat säännöllisesti käytössä mutta käytetään monipuolisesti myös muita välineitä. Eri päivien ohjelmointipainotukset vaihtelevat.

KNT Crosstraining on tarkoitettu niille, jotka haluavat hieman kovempaa ja haastavampaa crosstraining-harjoittelua. Tuntien sisältö on aina skaalattavissa niin, että mukaan voi tulla, vaikka ei osaisikaan haastavampia tekniikoita (kuten kippileuanveto). Viikko-ohjelmaan sisältyy kolme reeniä (kaksi voimapanoitteista ja yksi kestävyyspainoitteinen) sekä yksi ohjelmoitu omatoiminen reeni. Ohjelmoinnit nähtävissä jäsensivuilla.

Kontin oma crosstraining-tunti, jossa yhdistyy kestävyys- ja voimaharjoittelu. Ideana on pitää työajat vakiona ja harjoittelija saa itse päättää vauhdin sekä painot. Eli tästä voit muokata itsellesi todella raskaan treenin tai sitten ottaa mukavan iisisti. Ohjelmointi nähtävissä jäsensivuilla.

Tämä on senioreille suunnattu kolmen tunnin viikkokokonaisuus, jossa kehitetään tasapainoa, kehonhallintaa, voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Ensisijaisena tavoitteena on hyvinvoinnin ja toimintakyvyn edistäminen ja parempi jaksaminen arjessa. Kyseessä ei ole kuitenkaan mikään musiikkiliikunta käsien heilutteluineen vaan Sr. Klubilaiset tekevät pääasiassa samoja asioita kuin muillakin tunneilla tietenkin mahdolliset rajoitukset huomioiden.

Tekniikkakurssi on tarkoitettu kaikille, joilla perustekniikat eivät ole vielä hallussa. Tällä kurssilla opetetaan olennaisimmat perustekniikat ja samalla tutuksi tulevat myös Kontin valmennustyyli ja -filosofia.

Kontin oma crosstraining-tunti, jossa koko kroppa saa monipuolisesti liikettä. Toiminnalliset tunnit ovat Kontin suosituimpia tunteja ja niillä käytetään välineitä ja laitteita laidasta laitaan. Saa ottaa myös isompia painoja ja mennä kovemmilla sykkeillä.

Tämä kaksi kertaa viikossa oleva tunti on Kontilla työskentelevän fysioterapeutin Elise Heikkilän käsialaa.

Voimatunneilla ensisijaisena tavoitteena on voimatasojen lisääminen ja kehon vahvistaminen. Kontti Valmennuskeskuksen oman harjoittelufilosofian mukaan ohjelmoitu toiminnallinen voimaharjoittelu keskittyy hyväksi havaittujen perusliikkeiden, kuten kyykyt, maastavedot, punnerrukset ja soudut, ympärille. Perusliikkeiden lisäksi mukana harjoittelussa on säännöllisesti myös keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja eristäviä liikkeitä. Tunneilla käytetään niin levytankoja, kahvakuulia, käsipainoja, kuminauhoja kuin kehonpainoakin. Voimaharjoittelun ohjelmointi seuraa 1+4 viikon (1 kevyehkö/opettelu viikko + 4 raskasta viikkoa, ) sykliä, jolloin liikkeet ehtii syklin aikana kunnolla omaksua, kehitystä tapahtuu ja sitä on myös helpompi seurata.

Voimatunteja on kaksi erilaista koko kropan reeniä: voima 1 ja voima 2. Ohjelmoinnit nähtävissä jäsensivuilla.

Tämä tunti sisältää sekä voima-, että kestävyysosion. Voimaosio mukailee sen hetkistä voiman ohjelmointia. Kestävyysosio vaihtelee mutta pidetään vauhdit maltillisena. Keskiviikona ja sunnuntain ohjelmat ovat erilaiset.