Varaa ilmainen tutustumistreeni tästä

Ryhmävalmennus

Kontti Valmennuskeskus palvelee monipuolisesti

Ryhmävalmennustunnit ovat Kontti Valmennuskeskuksen kivijalka. Tunnit etenevät valmentajan ohjauksessa alusta loppuun asti. Valmentaja opastaa harjoittelijoita niin oikeissa liiketekniikoissa, painojen ja progressioiden valinnassa, suoritusnopeudessa kuin lepotauoissakin. Ryhmävalmennustunteja on useita erilaisia, joista löytyy monipuolisesti vaihtoehtoja jokaiselle omalla Liikuntapolullaan. Syys- ja kevätkaudella ohjelmoiduissa tunneissa seurataan viiden viikon syklejä.

Kalenterin värikoodaukset
Punainen: voimatunnit
Sininen: kestävyystunnit
Musta: crosstraining-tunnit
Keltainen: Kehonhallintaa painottavat tunnit

Ryhmätuntien kesto
Max. 45 min
-Kaikki aamulla 06:45 alkavat tunnit
-Liikkuvuus, KB kontti, metkontti (paitsi to)

Max. 60 min
-Kaikki muut tunnit

 

Ryhmätuntien videoesittelyt

Aikataulu Syksy 2021

Alla oleva aikataulu voimassa 23.8.-19.12.

Maanantai

  • Voima A1

    -

  • Voima A1

    -

  • Sr. Klubi

    -

  • Aerokontti

    -

  • Voima A1

    -

  • MetKontti

    -

  • Anatominen perusta

    -

  • Aerobinen

    -

  • KNT Team

    -

  • Aerokontti

    -

  • Voima B

    -

Tiistai

  • Aerokontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • Voima A2

    -

  • Liikkuvuus

    -

  • KNT Taito

    -

  • KB Kontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • Tryathlon

    -

  • Painonnosto

    -

  • Voima B

    -

Keskiviikko

  • Aerokontti

    -

  • Sr. Klubi

    -

  • Voima A2

    -

  • Aerokontti

    -

  • Voima B

    -

  • Liike

    -

  • Voima A3

    -

  • Voima A1

    -

  • Kuntokamppailu

    -

Torstai

  • Voima A2

    -

  • Voima A2

    -

  • Aerokontti

    -

  • Voima A1

    -

  • KNT Team

    -

  • MetKontti

    -

  • Fysio

    -

  • Aerobinen

    -

  • Voima A2

    -

Perjantai

  • MetKontti

    -

  • MetKontti

    -

  • Sr. Klubi

    -

  • MetKontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • Voima A1

    -

Lauantai

  • Vauhtikestävyys (omatoimi)

    -

  • Voima A2

    -

  • Painonnosto

    -

  • MetKontti

    -

  • Aerokontti

    -

  • Liikkuvuus

    -

Sunnuntai

  • Voima B

    -

  • KB Kontti

    -

  • Aerokontti

    -

 

 

Hieman rauhallisempi pyörätunti, jossa luodaan peruskestävyyspohjaa. Jos olet erityisen innostunut pyörätreenistä, kannattaa käydä ajamassa anaerobisen kynnyksen tehotasoja mittaava ftp-testi, jolloin saat suoritettua aerobisen treeninkin juuri oikeilla tehoalueilla. Ftp-testejä järjestetään yleensä joka toisessa syklissä tai tarvittaessa useamminkin.

Kontin oma crosstraining-tunti, jossa käytetään välineitä ja laitteita laidasta laitaan ja tahti on rauhallisempi kuin metkontissa. Tämä on Kontin suosituin tunti ja toimii loistavasti myös ensimmäisenä testituntina!

Aloituskurssi on tarkoitettu kaikille, jotka aloittavat harjoittelun Kontti Valmennuskeskuksessa. Tällä kurssilla opetetaan olennaisimmat perustekniikat ja samalla tutuksi tulevat myös Kontin valmennustyyli ja -filosofia.

Tällä tunnilla tehdään voimaharjoittelua höystettynä kehonhallinta- ja liikkuvuustreenillä tarkoituksena vähentää työn, muun elämän tai harjoittelun mahdollisesti aiheuttamaa kehon toispuoleisuutta ja jumeja. Tunnilla tehdään paljon yhden raajan liikkeitä ja kehitetään lantionseudun ja keskivartalon hallintaa sekä harjoitellaan oikeaoppista lapatukea ja olkapäiden asentoa. Toisin sanoen tällä tunnilla luodaan vahva anatominen perusta harjoittelulle.

Tämä kahdesti viikossa oleva ryhmätunti on Kontilla työskentelevän fysioterapeutin käsialaa, jossa keskitytään kehonkäyttöön ja oikeaoppisiin asentoihin ja liikemalleihin fysioterapian näkökulmasta. Tunti ei ole kuitenkaan mitään kevyttä käsien heiluttelua vaan kroppaa haastetaan monella eri tavalla ja hiki virtaa!

Kontin oma kahvakuulatunti, jossa yhdistetään erilaisilla tavoilla voima- sekä kestävyysharjoittelua. Tämä on koko kropan treeni, jossa hiki virtaa! Pääpaino on kahvakuulaliikkeillä mutta tunnilla käytetään myös kehonpainoliikkeitä sekä hiihto- ja soutulaitteita. KB Kontti toimii hyvänä vaihtoehtona Metkontti-tunnille.

KNT Team on tarkoitettu niille, jotka haluavat panostaa erityisesti crosstraining-harjoitteluun. Teamin tunneilla käytetään laajaa liikevalikoimaa perus voimaliikkeistä painonnostoon ja myös hieman hankalampiin crosstraining-liikkeisiin (esim. kippileuat ja käsilläseisonnat). Molemmat tunnit sisältävät yleensä sekä voima-, että kestävyys harjoittelua. Perustekniikoiden sekä liikkuvuuden pitää olla hyvällä tasolla ennen kuin siirryt harjoittelemaan KNT Teamin mukana. Harjoittelijoilta toivotaan mahdollisimman säännöllistä osallistumista viikon molemmille tunneille.

Jos haluat tavoitteellisesti panostaa crosstraining-harjoitteluun, KNT Teamin treenien lisäksi kannattaa käydä painonnosto-tunneilla sekä taito-tunnilla, jossa harjoitellaan crosstraining-harjoitteluun kuuluvia hankalampia liikkeitä.

Kehonpainoharjoittelua, jossa sekoittuvat niin voima-, taito-, liikkuvuus-, kehonhallinta- kuin kestävyysharjoittelukin. Tämän tunnin tarkoituksena on harjoitella hieman muista tunneista poikkeavaa kehonkäyttöä, kuten käsilläseisontaa, erilaisia lattialiikkumisia ja muuta kikkailua.

Tämä treeni yhdistää hieman erilaisella ja rankemmalla tavalla liikkuvuusharjoittelua voimaharjoitteluun. Viedään kehoa sen ääriasentoihin ja harjoitellaan tuottamaan voimaa näillä äärimmäisillä nivelkulmilla. Kyseessä ei ole siis kevyt ja rauhallinen venyttely vaan jotain ihan muuta! Jos liikkuvuus on itselläsi haasteena, kannattaa käydä viikon molemmilla liikkuvuustunneilla.

Kontti Valmennuskeskuksen oma crosstraining-tunti, jossa yhdistyy rankempi kestävyys- ja voimaharjoittelu. Tunnilla tehdään muilta tunneilta tuttuja levytanko- ja kahvakuulaliikkeitä, soutu- ja hiihtolaitteet sekä juoksusuora ovat kovassa käytössä ja lisäksi aina kannattaa olla valmis pakkaa hajottaviin yllätyksiin.

Tällä tunnilla harjoitellaan painonnoston tekniikoita, tempausta ja työntöä, sekä niiden eri liikevariaatioita. Tekniikan harjoittelu on isossa roolissa mutta tunti sisältää aina myös raskaan voimaosion.

Tämä on senioreille suunnattu kolmen tunnin viikkokokonaisuus, jossa kehitetään tasapainoa, kehonhallintaa, voimaa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Ensisijaisena tavoitteena on hyvinvoinnin ja toimintakyvyn edistäminen ja parempi jaksaminen arjessa. Kyseessä ei ole kuitenkaan mikään musiikkiliikunta käsien heilutteluineen vaan Sr. Klubilaiset tekevät pääasiassa samoja asioita kuin muillakin tunneilla tietenkin mahdolliset rajoitukset huomioiden.

Tällä tunnilla harjoitellaan hieman vaikeampia crosstraining-tekniikoita, jotka ovat arkipäivää mm. toiminnallisen harjoittelun kisoissa. Esimerkiksi kipit ja sen liikejohdannaiset, muscle-up ja käsilläseisonta tulevat tutuksi. Vaikeampia liikkeitä lähdetään rakentamaan perusteista ja helpommista liikeprogressioista. Lisäksi tunnilla vahvistetaan monipuolisesti koko kehoa, ja erityisesti keskivartaloa, kestämään rankempia liikevariaatioita.

Hieman vauhdikkaampi kestävyystunti, jossa soudetaan, pyöräillään ja hiihdetään. Teknisesti helppo tunti, jolla kroppa saa kuitenkin monipuolisesti liikettä. Tämä tunti on loistava vaihtoehto jokaiselle, joka haluaa panostaa kestävyysharjoitteluun!

Tämä on pyörällä ajettava kestävyystunti, jossa vauhti pidetään pääasiassa anaerobisen kynnyksen alapuolella vauhtikestävyysalueella. Tarkoituksena on rakentaa kykyä kestää kovempaa vauhtia pidempään. Tällä hetkellä vauhtikestävyys on omatoiminen harjoitus, johon saat kuitenkin valmiin ohjelman. Jos olet erityisen innostunut pyörätreenistä, kannattaa käydä ajamassa anaerobisen kynnyksen tehotasoja mittaava ftp-testi, jolloin saat suoritettua vauhtikestävyys treenin juuri oikeilla tehoalueilla. Ftp-testejä järjestetään yleensä joka toisessa syklissä tai tarvittaessa useamminkin.

Tällä tunnilla ensisijaisena tavoitteena on voimatasojen lisääminen ja kehon vahvistaminen. Kontti Valmennuskeskuksen oman harjoittelufilosofian mukaan ohjelmoitu toiminnallinen voimaharjoittelu keskittyy hyväksi havaittujen perusliikkeiden, kuten kyykyt, maastavedot, punnerrukset ja soudut, ympärille. Perusliikkeiden lisäksi mukana harjoittelussa on säännöllisesti myös keskivartaloa vahvistavia liikkeitä ja eristäviä liikkeitä. Tunneilla käytetään niin levytankoja, kahvakuulia, käsipainoja, kuminauhoja kuin kehonpainoakin.

Voimatunteja on viikossa neljä erilaista: A1, A2, A3 ja B. Näistä voit muodostaa erilaisia voimaharjoittelukokonaisuuksia riippuen siitä kuinka monta kertaa viikossa teet voimaharjoittelua. Voimaharjoittelun ohjelmointi seuraa 1+4 viikon (1 kevyehkö/opettelu viikko + 4 raskasta viikkoa, ) sykliä, jolloin liikkeet ehtii syklin aikana kunnolla omaksua, kehitystä tapahtuu ja sitä on myös helpompi seurata.